心脏保健的知识。

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养成良好习惯



我们每天都不断地对自己的生活方式做决定，包括是否抽烟、吃什么食物、如何找出运动的时间和如何放松，日积月累，就变成了习惯。记住，许多影响心脏健康的因素彼此间会相互影响。举例来说，戒烟能改善体能，而规律的运动习惯又能舒解紧张和压力，提高成就感。另外，改善饮食习惯的同时若能配合运动，不但能减轻体重，还能减少体内胆固醇和三酸甘油酯，提高高密度脂蛋白胆固醇的浓度。



你可以改变有害健康的习惯。所有改变都取决于你的一念之间，而且，这些决定最后可能成为一辈子的健康习惯。你改善的不仅是心脏健康，也让整个人感觉更好。不要想立即改变所有的坏习惯。你会发现，即使只有细微的改变，时间一久，都能产生明显的效果。持续性的改变与强化，比大幅度的改变重要，好的健康习惯需要你终身奉行。



注重健康饮食



在许多冠状动脉危险因子扮演了非常重要的角色，只是目前仍不清楚其中的详细机制。被营养问题影响的冠状动脉危险因子，所括血脂肪过高、高血压、体重过重和糖尿病。



过去的30年中，医学专家专注于研究增加心脏疾病风险食物成分。到目前为止，除了已知的有害食物外，愈来愈多的知识告诉我们，有些食物成分反而可以降低心脏疾病的风险。在下面的内容中，会先检视食物成分对冠状动脉疾病危险因子的影响，然后再从中找到实用的心脏健康的饮食守则。



认识各类脂肪



如果你认为食物中的胆固醇是造成血中胆固醇增加的主要原因，那你就错了。虽说食物中的胆固醇不容忽视，但主要造成血中胆固醇上升的元凶，却是饱和脂肪酸。所以减少摄取饱和脂肪酸，是保护心脏免于心脏疾病威胁的首要事项。以下为饮食中主要的几类脂肪。



饱和脂肪酸



身体从食物中摄取饱和脂肪酸，用来制造低密度脂蛋白胆固醇，因此，少吃富含饱和脂肪酸的食物，是改善血脂肪浓度的的关键。大多数的饱和脂肪酸来自动物来源的食物，特别是肉类、奶类和奶制品；植物来源则包括了椰子油、棕榈油、棕榈仁油和可可油。上述这类植物油和其它的植物油不同，主要由饱和脂肪酸组成，而且也是市场销售蛋糕、饼干和其它点心食品中常见的成分。



单元不饱和脂肪酸



单元不饱和脂肪酸的性质较佳，只要不过量摄取，它其实能降低血中的总胆固醇，并且能抵抗氧化反应。氧化反应能让动脉内的细胞吸收脂肪和胆固醇，日子一久，氧化反应就会加快动脉管壁内斑块沉积速度，增加中风和心肌梗塞的危险。橄榄油、花生油和菜籽油都是单元不饱和脂肪酸的主要来源。



多元不饱和脂肪酸



和单元不饱和脂肪酸类似，多元不饱和脂肪酸也有助于降低血中的总胆固醇，而且可以用来取代食物中的饱和脂肪酸。和单元不饱和脂肪酸不同的地方，在于它比较容易发生氧化。不过，由于世界上没有一个族群长期大量食用多元不饱和脂肪酸，所以目前仍不清楚它对健康的影响。虽然如此，根据医学研究的结果，最好避免食用大量的多元不饱和脂肪酸。



反式脂肪



典型美式饮食中含有的反式脂肪，是造成冠状动脉疾病的重要原因之一。最近的研究指出，反式脂肪能升高体内胆固醇和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，同时降低“好的”高密度脂蛋白胆固醇。反式脂肪是由多元不饱和脂肪酸，例如某些植物油经过氢化反应处理后所得到的脂肪，氢化反应的程度愈大，脂肪就变得愈饱和。生活中常见的反式脂肪酸来源有人造奶油、起酥油和由这些油品做出来的食物，所括了饼干、甜点和零食等。



胆固醇



虽说饱和脂肪酸是造成体内胆固醇上升的元凶，但这并不表示就可以忽略食物中含有的胆固醇。即使比不上饱和脂肪酸，食物中的胆固醇还是能够让血液中的胆固醇浓度增加。



三酸甘油酯



三酸甘油酯和胆固醇一样，都是脂肪的一种。三酸甘油酯的来源有许多种。进食后，身体会将吃下去的脂肪分解，将三酸甘油酯释放到血液中。而肝脏也会将从碳水化合物、蛋白质、脂肪中得到的多余热量，转换为三酸甘油酯。另外，酒精也会升高体内的三酸甘油酯。最近的研究指出，血中过高的三酸甘油酯，可能也是造成冠状动脉疾病的因素之一，血中三酸甘油酯浓度在200mg/dL以下就算适当，200-400mg/dL则有点偏高，大于400mg/dL就算是过高了。而如果你的血中三酸甘油酯浓度偏高，规律的运动，维持健康体重，限制糖分、酒和脂肪的摄取，都是让它下降的好方法。



参考资料：台湾《康健杂志》