十几岁的年龄正是生长发育、新陈代谢旺盛时期，孩子所需要的营养本就比成人多，加之高考冲刺阶段又是脑力➕体力高度消耗期，均衡的营养和恰到好处的食补十分重要。同时，强健的身体少不了运动，运动在助力冲刺备考层面，发挥着哪些不可替代的作用？冲刺备考期如何安排运动？怎样通过均衡饮食提升免疫力？你能想到的和你想不到的，本期《教育面对面》为您详细梳理！

直播嘉宾

黄磊（右）

主任医师、注册营养师、中国营养学会-科学传播百名专家

龚真观（左）

北京十四中体育教师

北京体能训练协会理事、中国教育科学院健康体能培训师

教育部体能课程国培讲师

《青少年体能天天练研究》国家级课题负责人

备考和高考期间，考生对营养的需求与以往有什么不同？

黄磊：为了高考，会增加考生生理、精神和体力上的压力，这是很正常的；适度的压力是可以促进考生的学习动力。当然，在复习、备考期间，考生的心理压力增加、用脑强度增加，对考生的营养质量的保证还是提出了较高的要求。

如何让考生精力充沛地提高体能、提高注意能力，积极有效的投入复习，在饮食上可以这样安排：

1. 首先要做到食物多样，合理的分派到三餐之中，比如粮谷薯类、蔬菜水果类、豆制品和鱼禽蛋奶类各类食物都要有，每天至少12种；

2. 充足的优质的蛋白质，一袋奶、一个鸡蛋、一块豆腐、一块鱼再加适量的红肉；

3. 高营养素密度的食物选择和搭配，提供丰富的维生素、矿物质和其他有益于健康的物质，如谷类多选用粗杂粮、蔬菜中有一半以上为绿叶菜以及五颜六色的水果。在蔬菜方面还可以考虑增加一些菌藻类的，比如蘑菇、木耳、海带等；增加嫩茎类的，比如芹菜、蒜苔或茼蒿等继为绿色又富含膳食纤维。

一日三餐如何做到营养均衡？

黄磊：早餐——粮谷薯类、蔬菜水果类、豆制品和鱼禽蛋、奶类和坚果这四大类要食物齐全，至少摄入3-5种食物，考虑不同考生的状态不同摄食量不必过多，但主食最好有粗杂粮。

午餐、晚餐——粮谷薯类、蔬菜、动物性食物和豆制品的比例达到3：2：1，不同类别的食物摄入的种类最好达到5~6种；当然主食还是要粗杂粮占到总体的一半，晚上的餐食需要相对的清淡一些。

“高考也是体能的考验，体能优则考试优”。什么是体能？高考冲刺期，进行哪些运动可以增强体能？

龚真观：体能是人体适应环境的抗阻能力，高考就需要持久的耐力，包括心肺耐力和肌肉耐力。

高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

高三学生冲刺阶段， 在完成学校体育课任务后，需要增加运动的情况下，建议晚上饭后19点左右运动半小时左右即可。长走、慢跑、瑜伽、拉伸、小力量等中低强度的练习为宜。锻炼心率控制在最大心率（220减去年龄）的60%至80%之间。

如何缓解眼疲劳？

黄磊：目前的调查发现，学生的膳食维生素A和叶黄素类物质缺乏还是存在的，会对学生的视觉功能有一定的影响，解决问题方法也很简单，比如一周有2-3此的动物肝掌再加上每天半斤的绿叶菜，就能保证充足的维生素A、胡罗卜素及部分叶黄素的供给，鸡蛋黄中也是含有丰富的叶黄素。

需要说明，维生素A、叶黄素等并没有防控近视的作用，总体上还是要注意用卫生。考生用眼时间比较长，强度大，注意用眼卫生很关键，最好每隔40-50分钟活动一下，做做护眼操，并鼓励每天做一些户外的运动，既有利于体格健康，也对缓解视觉疲劳大有帮助，所谓：吃动平衡，不分家。

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