生活在当代的我们，很容易陷入各种焦虑之中：

早晨梳头看到地上的落发，会焦虑；

同事被老板叫到办公室时，会焦虑；

看着一条条跳出来的新闻，会焦虑；

看着别人家的孩子学习好，会焦虑......

更糟糕的是，有些朋友的焦虑已经影响正常生活了。最常见的就是失眠，整夜睡不好或者总是做噩梦，然后引发焦虑—失眠—更焦虑的恶性循环。

那么，在日常生活中，我们要怎么做才能避免陷入这种恶性循环呢？

别急，接着往下看~

01 身体扫描冥想

焦虑的状态往往会引起失眠，今天就教大家一个既能缓解焦虑情绪，还能帮助入睡的方法「身体扫描冥想」。

「身体扫描冥想」主要是通过增强我们对身体的感知力，从而放松我们的身心，起到很好的助眠效果。

具体练习方法如下：

1. 躺在床上或者盘腿坐在床上。

2. 全身放松，深呼吸2-3次，闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧。

3. 将注意力放在自己的各个身体部位上，按照一定的顺序(从头到脚或从脚到头)把每个部位在脑中扫描并觉知不同身体部位的感受。

4. 以上过程重复2-3遍，直到有睡意为止。

在身体扫描过程中，将意识的觉察放在身体上，身体也许会产生一些感觉，例如冷、热、酸、麻、胀、痛…，只要将感知停留在身体的感受上，不需要用大脑去做任何的分析和评判。

02 找到并坚持自己喜欢的运动

研究显示，运动可以帮助大脑分泌人体的“快乐激素”——内啡肽和5-羟色胺受体，增加人的幸福感。

此外，通过锻炼，还可以减少体内的压力荷尔蒙，更好应对因焦虑而引起的不安情绪，帮助转移注意力，摆脱负面想法。

运动形式因人而异，我们可以根据自己的身体状况和兴趣，选择自己喜欢的运动方式，不然很难坚持。

另外，我们一定要设置运动强度和时间，通常情况下选择中等强度的运动。

中等强度可通过下面这几点来评判：

• 运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；

• 运动中呼吸频率加快、微微喘、可以与人交谈，但是不能唱歌；

• 步行速度：每分钟120步左右；

• 运动中的最大心率不超过：170-年龄。

可见，有效果的运动并不是简单的日常遛遛狗、饭后散散步这么简单。

从现在开始，选择一项自己喜欢的运动：慢跑、游泳、拳击……让情绪随着汗水蒸发。

如果允许，每周最好运动3~5天，每天30分钟以上。这样能够更好地缓解焦虑情绪。

03 整理房间

厨房水槽里堆满碗筷，衣柜堆满乱七八糟的衣服，房子里堆积如山的闲置物品......你家是这样的吗？

面对家里如此杂乱无章的情形，也许你会很焦虑烦躁、无助和不知所措；也会让你难以身心放松。此时，要做的就是尽可能恢复屋里的整洁，减少内心不安。

实际上，洗洗涮涮、收拾房屋、处理闲置物品等简单家务劳动，不但能让房屋保持整洁，同时还能让我们心情不再焦虑无助。

有一个干净整洁的屋子，自己住着也会舒心。

你会发现通过自己的努力和行动去完成一件还蛮让自己满意的事，其实也是改善情绪的一种方式。这种满足感和欣慰感其实超级治愈的。

04 来场说走就走的旅行

旅行可以让我们换一种环境，认识形形色色的人，吃当地的各种特色美食，发现更多新鲜的事物。这些都可以让我们放松下来。

旅行时间不在长短，有时候可以趁着周末的美好时光去周边山里发发呆，散散步，充分感受大自然带给我们的芬芳，静静享受大自然给予的宁静，也是一种极好的放松方式。

05 写烦恼日记

睡前如果思绪很多，你可以准备一本“烦恼日记本”，如实写下来当天遇到的令你烦恼或焦虑的事情，或未完成的代办事项。

写作过程中，不必担心文字的表达是否流畅或语法是否正确，重要的是倾诉内心的情感。

同时，尝试思考解决问题的方案，这不仅有助于释放焦虑，还可以让你更加理性地面对问题。

在日记的末尾，可以回顾一天中值得庆幸和感激的事情。积极的回顾可以增强内心的积极性，有助于调整情绪。

写完毕盖上日记本，就告诉自己“我已经写完盖上烦恼，现在是休息时间”，暂时把压力放下，躺下床睡觉，不再去思考。

参考文献：

姚树桥,杨艳杰.医学心理学(第7版).北京：人民卫生出版社,2018.