腰部进行锻炼，主要是分为两部分：一是腰部的肌肉进行背伸锻炼，二是进行两侧弯腰。在进行背伸锻炼的时候，通常采取飞燕法，也就是趴在床上，双侧上肢以及双侧下肢和头部一起上抬，肚子贴在床面上，这样通过进行锻炼之后能够增加腰背肌的肌肉力量，提高脊柱稳定性。还有一种方法就是五点支撑法，仰卧在床上，双侧跟骨以及双侧肘关节和头部进行支撑，肚子上抬，这样也能够起到锻炼腰部的办法。另一种是往两侧进行弯曲，通常可以趴在床上，然后进行左侧以及右侧的弯曲。这两种锻炼方法在锻炼之前一定要避免受凉，因为受凉之后肌肉容易紧张，在做这些动作的时候容易出现拉伤。并且在进行锻炼的时候，锻炼时间、活动量以及活动范围都要循序渐进，逐渐的增加，不能够冒进，否则也容易出现拉伤的情况。

腰部或者腰背肌锻炼方法较多，核心是要保持腰椎往前凸的生理曲度，常见的腰背肌锻炼方法有小燕飞和五点式。锻炼腰背肌对于维持腰椎曲度，或者减缓腰椎间盘退变比较重要，具体如下：
1、小燕飞：躺在床上，面朝床面，肚子在床上，2个手和2个脚努力向后仰，同时头往后仰，保持此姿势可以锻炼腰背肌肉；
2、五点式：与小燕飞比较类似，面朝天躺在床上，肚子往上顶，与床面接触的分别是头、2个手肘、2个脚后跟，将身体顶起，肚子尽量翘到最高，保持良好的腰椎曲度。
腰背肌锻炼是要维持腰椎曲度，无论是小燕飞还是五点式，经常锻炼都可以获得良好的效果。